Những sai lầm làm bạn ngủ không ngon, thậm chí mất ngủ. Những lời khuyên sau đây sẽ rất hữu ích cho bạn.
Sai lầm 1: Không duy trì một lịch ngủ hợp lý
Hầu hết mọi người thường nghĩ rằng chúng ta có thể bù đắp cho giấc ngủ của mình, ví dụ như, vào ngày cuối tuần, bạn thường thức khuya hơn và cũng dậy muộn hơn hoặc là thậm chí bạn dành cả cuối tuần cho việc... ngủ, bù đắp lại sự thiếu ngủ trong tuần. Tất cả các cách trên đều sẽphá vỡ nhịp sinh học của cơ thể bạn. Hơn nữa, việc ngủ quá nhiều vào ngày nghỉ còn có thể gây ra chứng mất ngủ trong suốt tuần làm việc/học tập tiếp đó.
Giải pháp:
Hãy bắt mình lên giường và đi ngủ vào một khoảng thời gian nhất định, kể cả vào những ngày cuối tuần. Hãy tự tạo một thói quen. Việc ngủ đủ giấc và điều độ chính là thuốc thần cho một trí tụê minh mẫn và sáng tạo.
Sai lầm 2: Sử dụng những lần chợp mắt thật dài để chống thiếu ngủ
Những lần chợp mắt dài trong ngày, đặc biệt là sau 4h chiều hoặc thậm chí chỉ là gật gù trong khi xem chương trình TV buổi tối có thể làm ảnh hưởng đến một nhịp điệu tốt cho giấc ngủ và khiến bạn không còn được hưởng một giấc ngủ sâu vào đêm.
Giải pháp:
Những giấc ngủ ngắn là rất cần thiết. Hãy chợp mắt không quá 30 phút, một lần 1 ngày và trước 4h chiều. Người ta đã chỉ ra rằng một giấc ngủ ngắn khoảng 30 phút sau bữa trưa hoặc 20 phút trước 4h chiều sẽ giúp cảm hưáng lao động dồi dào hơn.
Sai lầm 3: Không phải chuẩn bị cho giấc ngủ
Giải phóng cơ thể và nhanh chóng dừng mọi hoạt động của các cơ quan để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ là thiếu thực tế. Cơ thể của chúng ta cần có đủ thời gian để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh để gửi tín hiệu phản hồi cho trung tâm giấc ngủ của não, công việc này sẽ dẫn đến kết quả là não phóng ra những hormones gây ngủ khiến bạn mơ màng.
Giải pháp:
Hãy dành thời gian để chuyển cơ thể dần dần chìm vào giấc ngủ. Hãy tạo ra thòi quen làm 1 vài việc nhẹ nhàng trước khi lên giường ngủ như để đèn ngủ lờ mờ một tiếng hoặc hơn trước khi đi ngủ, tắm với nước ấm, nghe nhạc dịu hoặc những âm thanh nhẹ nhàng, làm một vài động tác thể dục hay Yoga... Chống chỉ định với những thứ gây cảm giác mạnh như ngồi trước màn hình máy tính hay TV, nó có thể kích thích não bạn và khiến bạn tỉnh táo lâu hơn. Bắt tâm trí và cơ thể của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ là điều cần thiết. Loại bỏ tất cả các phiền nhiễu (cả tinh thần và thể chất) sẽ khiến bạn dễ dàng ngủ.
Sai lầm 4: Không mang đến cho cơ thể những tín hiệu về giấc ngủ tốt
Cơ thể của chúng ta phụ thuộc vào các dấu hiệu để nhận định khi nào là lúc ngủ và khi nào thức dậy, hai dấu hiệu cơ bản nhất là bóng tối và ánh sáng. Nhưng hiện nay chúng ta sống và làm việc trong môi trường chủ yếu là sử dụng ánh sáng nhân tạo vào vô tình bỏ qua mất tín hiệu điều tiết giấc ngủ mạnh nhất trong tất cả: đó là ánh sáng mặt trời. Khi chúng ta ngủ, không gian xung quanh cần phải tối hoàn toàn để thuận lợi hơn cho việc sản xuất melatonin, hormone quan trọng cho giấc ngủ. Thế nhưng, thông thường phòng ngủ của chúng ta không đủ tối và đã gây ảnh hưởng đến quá trình này.
Chiếc đồng hồ báo thức phát sáng cũng có thể khiến bạn khó ngủGiải pháp:
Hãy tìm tất cả những thủ phạm trong phòng: đồng hồ báo thức với phần kim chỉ hay số màu đỏ tươi, lấp lánh, các chỉ báo của sạc pin điện thoại di động hay laptop... Còn nếu không, hãy sử dụng đến một chiếc kính vải che mắt.Nếu thức dậy vào ban đêm, hãy giữ cho căn phòng vẫn tối khi bạn đi đến phòng tắm hoặc chỉ nên sử dụng đèn pin hoặc ánh sáng từ đèn ngủ.
Sai lầm 5: Có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ với thức ăn làm từ ngũ cốc hay có đường
Ngũ cốc và đường sẽ khiến sự trao đổi chất của cơ thể bạn tăng cao, dẫn đến việc quá tải trong sản xuất hormone khắp cơ thể. Lượng hot môn được sản xinh quá nhiều có thể ảnh hướng đến giấc ngủ của bạn.
Giải pháp:
Bạn có thể thưởng thức một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi ngủ. Chúng ngăn chặn các hormon xuất hiện quá dồn dập và cung cấp L-tryptophan, một loại amino acid cần thiết cho sản xuất melatonin.
Sai lầm 6: Sử dụng thuốc ngủ để ngủ hay ngủ tiếp
Ngủ bằng thuốc ngủ chỉ là một giấc ngủ giả, bề mặt, chứ không giải quyết được nguyên nhân cơ bản của chứng mất ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, giấc ngủ với những đơn thuốc theo toa hoặc không theo toa đều có hại hơn là lợi trong thời gian dài. Để giải quyết chứng mất ngủ ngắn hạn, có thể sử dụng thuốc ngủ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá lâu, chứng mất ngủ có thể còn tồi tệ hơn.
Giải pháp:
Hãy tìm đến các phương pháp thư giãn. Căng thẳng là một trong những nguyên nhân dễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Nhiều người nói rằng, họ không thể đưa trí óc của mình ra khỏi 1 công việc, mối lo hay cuộc đua nào đó và dẫn đến bị mất ngủ. Hãy tập 1 số bài tập thở, Yoga hay ngồi thiền, có thể căng thẳng sẽ giảm bớt.
Sai lầm 7: Dùng thuốc uống có cồn để ngủ thiếp đi
Do ảnh hưởng của rượu, bia mà nhiều người bị chứng mất ngủ sau khi uống nó sẽ dễ ngủ hơn.Alcohol ban đầu có thể có tác dụng đối với giấc ngủ, tuy nhiên, sau khi cơ thể chống laị, nó thường bị suy yếu vào nửa còn lại của giấc ngủ dẫn đếm giảm tổng thời lượng ngủ.
Giải pháp: Hãy hạn chế uống nước có cồn!
Sai lầm 8: Xem TV để ngủ thiếp đi
Nhiều người trong số chúng ta nằm xem TV trên giường để dễ ngủ hơn. Nhưng khi làm điều đó, bạn sẽ luôn luôn bị thức dậy trễ hơn.
Giải pháp: Đừng xem TV trên giường, ngủ phải được liên kết với giấc ngủ!
Sai lầm 9: Cố gắng hi vọng mình sẽ ngủ
Nếu bạn lên giường và không thể ngủ trong khoảng 30 - 45 phút sau đó, rất có thể bạn sẽ tiếp tục không ngủ được trong 1 tiếng hay lâu hơn nữa tiếp đó. Bạn đã bỏ lỡ mất việc bắt sóng giấc ngủ của mình. "A sleep gate" là cánh cổng thời gian giới hạn cho phép bạn chìm vào giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, não bộ của chúng ta trải qua nhiều chu ký của giấc ngủ mỗi đêm và mỗi gia đoạn của giấc ngủ sẽ lặp lại. Mỗi chu kỳ ngủ của con người kéo dài từ 90 phút đến 2 tiếng và trước chu kỳ, sẽ có một cánh cổng ngủ mở ra. Bạn không thể ngủ khi cánh cổng đó đang khép kín.
Giải pháp:
Bắt sóng ngủ. Nếu bạn cảm thấy mình đã không thể ngủ trong khoảng 45 phút, tốt nhất là hãy ra khỏi phòng và làm một vài việc, ví dụ như đọc sách, tập yoga... để đợi cơn buồn ngủ trở lại. Ở trên giường mà không thể ngủ được còn căng thẳng hơn.
Xem thêm Những vấn đề liên quan
Sai lầm 1: Không duy trì một lịch ngủ hợp lý
Hầu hết mọi người thường nghĩ rằng chúng ta có thể bù đắp cho giấc ngủ của mình, ví dụ như, vào ngày cuối tuần, bạn thường thức khuya hơn và cũng dậy muộn hơn hoặc là thậm chí bạn dành cả cuối tuần cho việc... ngủ, bù đắp lại sự thiếu ngủ trong tuần. Tất cả các cách trên đều sẽphá vỡ nhịp sinh học của cơ thể bạn. Hơn nữa, việc ngủ quá nhiều vào ngày nghỉ còn có thể gây ra chứng mất ngủ trong suốt tuần làm việc/học tập tiếp đó.
Hãy bắt mình lên giường và đi ngủ vào một khoảng thời gian nhất định, kể cả vào những ngày cuối tuần. Hãy tự tạo một thói quen. Việc ngủ đủ giấc và điều độ chính là thuốc thần cho một trí tụê minh mẫn và sáng tạo.
Sai lầm 2: Sử dụng những lần chợp mắt thật dài để chống thiếu ngủ
Những lần chợp mắt dài trong ngày, đặc biệt là sau 4h chiều hoặc thậm chí chỉ là gật gù trong khi xem chương trình TV buổi tối có thể làm ảnh hưởng đến một nhịp điệu tốt cho giấc ngủ và khiến bạn không còn được hưởng một giấc ngủ sâu vào đêm.
Giải pháp:
Những giấc ngủ ngắn là rất cần thiết. Hãy chợp mắt không quá 30 phút, một lần 1 ngày và trước 4h chiều. Người ta đã chỉ ra rằng một giấc ngủ ngắn khoảng 30 phút sau bữa trưa hoặc 20 phút trước 4h chiều sẽ giúp cảm hưáng lao động dồi dào hơn.
Sai lầm 3: Không phải chuẩn bị cho giấc ngủ
Giải phóng cơ thể và nhanh chóng dừng mọi hoạt động của các cơ quan để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ là thiếu thực tế. Cơ thể của chúng ta cần có đủ thời gian để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh để gửi tín hiệu phản hồi cho trung tâm giấc ngủ của não, công việc này sẽ dẫn đến kết quả là não phóng ra những hormones gây ngủ khiến bạn mơ màng.
Hãy dành thời gian để chuyển cơ thể dần dần chìm vào giấc ngủ. Hãy tạo ra thòi quen làm 1 vài việc nhẹ nhàng trước khi lên giường ngủ như để đèn ngủ lờ mờ một tiếng hoặc hơn trước khi đi ngủ, tắm với nước ấm, nghe nhạc dịu hoặc những âm thanh nhẹ nhàng, làm một vài động tác thể dục hay Yoga... Chống chỉ định với những thứ gây cảm giác mạnh như ngồi trước màn hình máy tính hay TV, nó có thể kích thích não bạn và khiến bạn tỉnh táo lâu hơn. Bắt tâm trí và cơ thể của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ là điều cần thiết. Loại bỏ tất cả các phiền nhiễu (cả tinh thần và thể chất) sẽ khiến bạn dễ dàng ngủ.
Sai lầm 4: Không mang đến cho cơ thể những tín hiệu về giấc ngủ tốt
Cơ thể của chúng ta phụ thuộc vào các dấu hiệu để nhận định khi nào là lúc ngủ và khi nào thức dậy, hai dấu hiệu cơ bản nhất là bóng tối và ánh sáng. Nhưng hiện nay chúng ta sống và làm việc trong môi trường chủ yếu là sử dụng ánh sáng nhân tạo vào vô tình bỏ qua mất tín hiệu điều tiết giấc ngủ mạnh nhất trong tất cả: đó là ánh sáng mặt trời. Khi chúng ta ngủ, không gian xung quanh cần phải tối hoàn toàn để thuận lợi hơn cho việc sản xuất melatonin, hormone quan trọng cho giấc ngủ. Thế nhưng, thông thường phòng ngủ của chúng ta không đủ tối và đã gây ảnh hưởng đến quá trình này.
Chiếc đồng hồ báo thức phát sáng cũng có thể khiến bạn khó ngủ
Hãy tìm tất cả những thủ phạm trong phòng: đồng hồ báo thức với phần kim chỉ hay số màu đỏ tươi, lấp lánh, các chỉ báo của sạc pin điện thoại di động hay laptop... Còn nếu không, hãy sử dụng đến một chiếc kính vải che mắt.Nếu thức dậy vào ban đêm, hãy giữ cho căn phòng vẫn tối khi bạn đi đến phòng tắm hoặc chỉ nên sử dụng đèn pin hoặc ánh sáng từ đèn ngủ.
Sai lầm 5: Có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ với thức ăn làm từ ngũ cốc hay có đường
Ngũ cốc và đường sẽ khiến sự trao đổi chất của cơ thể bạn tăng cao, dẫn đến việc quá tải trong sản xuất hormone khắp cơ thể. Lượng hot môn được sản xinh quá nhiều có thể ảnh hướng đến giấc ngủ của bạn.
Bạn có thể thưởng thức một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi ngủ. Chúng ngăn chặn các hormon xuất hiện quá dồn dập và cung cấp L-tryptophan, một loại amino acid cần thiết cho sản xuất melatonin.
Sai lầm 6: Sử dụng thuốc ngủ để ngủ hay ngủ tiếp
Ngủ bằng thuốc ngủ chỉ là một giấc ngủ giả, bề mặt, chứ không giải quyết được nguyên nhân cơ bản của chứng mất ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, giấc ngủ với những đơn thuốc theo toa hoặc không theo toa đều có hại hơn là lợi trong thời gian dài. Để giải quyết chứng mất ngủ ngắn hạn, có thể sử dụng thuốc ngủ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá lâu, chứng mất ngủ có thể còn tồi tệ hơn.
Giải pháp:
Hãy tìm đến các phương pháp thư giãn. Căng thẳng là một trong những nguyên nhân dễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Nhiều người nói rằng, họ không thể đưa trí óc của mình ra khỏi 1 công việc, mối lo hay cuộc đua nào đó và dẫn đến bị mất ngủ. Hãy tập 1 số bài tập thở, Yoga hay ngồi thiền, có thể căng thẳng sẽ giảm bớt.
Sai lầm 7: Dùng thuốc uống có cồn để ngủ thiếp đi
Do ảnh hưởng của rượu, bia mà nhiều người bị chứng mất ngủ sau khi uống nó sẽ dễ ngủ hơn.Alcohol ban đầu có thể có tác dụng đối với giấc ngủ, tuy nhiên, sau khi cơ thể chống laị, nó thường bị suy yếu vào nửa còn lại của giấc ngủ dẫn đếm giảm tổng thời lượng ngủ.
Sai lầm 8: Xem TV để ngủ thiếp đi
Nhiều người trong số chúng ta nằm xem TV trên giường để dễ ngủ hơn. Nhưng khi làm điều đó, bạn sẽ luôn luôn bị thức dậy trễ hơn.
Giải pháp: Đừng xem TV trên giường, ngủ phải được liên kết với giấc ngủ!
Sai lầm 9: Cố gắng hi vọng mình sẽ ngủ
Nếu bạn lên giường và không thể ngủ trong khoảng 30 - 45 phút sau đó, rất có thể bạn sẽ tiếp tục không ngủ được trong 1 tiếng hay lâu hơn nữa tiếp đó. Bạn đã bỏ lỡ mất việc bắt sóng giấc ngủ của mình. "A sleep gate" là cánh cổng thời gian giới hạn cho phép bạn chìm vào giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, não bộ của chúng ta trải qua nhiều chu ký của giấc ngủ mỗi đêm và mỗi gia đoạn của giấc ngủ sẽ lặp lại. Mỗi chu kỳ ngủ của con người kéo dài từ 90 phút đến 2 tiếng và trước chu kỳ, sẽ có một cánh cổng ngủ mở ra. Bạn không thể ngủ khi cánh cổng đó đang khép kín.
Giải pháp:
Bắt sóng ngủ. Nếu bạn cảm thấy mình đã không thể ngủ trong khoảng 45 phút, tốt nhất là hãy ra khỏi phòng và làm một vài việc, ví dụ như đọc sách, tập yoga... để đợi cơn buồn ngủ trở lại. Ở trên giường mà không thể ngủ được còn căng thẳng hơn.
Xem thêm Những vấn đề liên quan
Theo mực tím
No comments:
Post a Comment